Sisältö:

Urheilujuomat

copyright

Päivitetty 9.9.2015

Urheilujuoma on kätevä tapa täydentää harjoittelun verottamia elimistön ravinnevarastoja. Tavallinen kuntoilija saattaa joutua hämmennyksen valtaan tarkastellessaan myytävänä olevien lisäravinteiden valtavaa kirjoa. Yleisimmin käytettävät urheilujuomat, palautumisjuoma ja varsinainen urheilujuoma, on helppo sekoittaa itse yksinkertaisista raaka-aineista.

Omatoimisuuden etuna on se, että raaka-aineiden pitoisuuksia voi vapaasti vaihdella käyttötarkoituksen mukaan. Samalla välttyy nauttimasta turhia lisäaineita. Seuraavassa esitän itse käyttämäni perusreseptit palautumis- ja urheilujuomalle. Kaikki tässä esitellyt juomat saadaan aikaan käyttämällä vain kahta edullista ravintolisää ja tavallista vesijohtovettä.

Alkuun

Raaka-aineet

Urheilijan ja kuntoilijan ravintolisistä tärkeimmät ovat hiilihydraatti ja proteiini. Tässä niitä on käytetty urheilukäyttöön jalostetussa muodossa jauheena. Tuotteet ovat nimeltään maltodekstriini ja heraproteiini.

Maltodekstriinijauhe sisältää puhdasta urheilukäyttöön optimoitua hiilihydraattia. Sitä myydään kauppanimellä "Malto". Se on lähes neutraalin makuista ja sen kilohinta on kuuden euron tuntumassa. Myyntipakkauksessa usein mainitusta DE-arvosta ei tavallisen kuntoilijan tarvitse välittää. Maltodekstriini on erittäin tehokas elimistön hiilihydraattivaraston täydentäjä.

Heraproteiinia myydään kauppanimillä "Hera" ja "Whey". Perusheran proteiinipitoisuus on noin 80 prosenttia ja kilohinta alkaa 13 eurosta ja vaihtelee riippuen laadusta ja pakkauskoosta. Useat heraproteiinit sisältävät laktoosia, jonka määrää ei välttämättä ole eritelty muusta hiilihydraatista myyntipakkauksessa. Jos laktoosi aiheuttaa ongelmia, heraproteiinin voi korvata esimerkiksi hydrolysoidulla soijaproteiinilla, tavallinen soijaproteiini imeytyy turhan hitaasti tähän tarkoitukseen. Maustamaton heraproteiini maistuu suhteellisen neutraalilta. Jos maku tuntuu tympeältä, lusikallinen esimerkiksi kaakaojauhetta korjaa makua. Heraa on saatavissa myös valmiiksi maustettuna.

Proteiini- ja hiilihydraattijauheen ominaispaino on erilainen mikä on huomioitu resepteissä. Palautumisjuomaesimerkit ovat lähtöannoksia keskikokoiselle (80 kg) miehelle peruskuntoiluun. Kovemmassa harjoittelussa annostusta voi lisätä oman tarpeen mukaan. Naiset voivat pienentää perusannosta esimerkiksi neljänneksellä.

Alkuun

Palautumisjuoma

Lihasten rakennusmateriaalia ovat valkuaisaineet ja elimistön polttoainetta on hiilihydraatti. Näitä kahta ravintoainetta on hyvä nauttia välittömästi rasittavan liikuntasuorituksen jälkeen mahdollisimman nopeasti imeytyvässä muodossa, jotta harjoituksesta palautuminen saadaan mahdollisimman nopeasti käyntiin.

Palautumisjuomaa käytetään harjoituksen aikana syntyneiden lihasten soluvaurioiden korjaamiseen ja elimistön energiavarastojen täydentämiseen. Jos ravinnosta saatua proteiinia ei ole saatavissa heti harjoituksen jälkeen, elimistö hankkii korjausainetta purkamalla lihaskudosta. Lihasten kehittyminen lähtee käyntiin vasta palautumisvaiheen jälkeen.

On lähes mahdotonta saada hiilihydraattia ja proteiinia elimistöön yhtä nopeasti ja tehokkaasti kuin järkevästi suunnitellun palautumisjuoman avulla, vieläpä lähes rasvattomassa muodossa. Vaikka suhtautuisit lisäravinteisiin kriittisesti, kokeile palautumisjuomaa. Eron entiseen huomaa helposti kovaa harjoitusta seuraavana aamuna. Muista kuitenkin syödä monipuolinen ateria palautumisjuoman lisäksi.

Palautumisjuoma nautitaan siis välittömästi liikuntasuorituksen jälkeen, ei suorituksen aikana. Kätevä tapa on tehdä seos valmiiksi juomapulloon, ja nauttia juoma jo ennen suihkuun menoa. Hiilihydraatin ja proteiinin suhde riippuu juoman käyttötarkoituksesta. Seuraavalla kahdella reseptillä pärjää useimmissa tilanteissa.

Perinteinen palautumisjuoma

Perinteistä palautumisjuomaa käytetään erityisesti pitkäkestoisen raskaan liikuntasuorituksen, esimerkiksi pitkän juoksu- tai pyöräilylenkin, jälkeen. Koska hiilihydraatin tarve on tällöin suuri, hiilihydraatin ja proteiinin suhde on kaksi kolmasosaa hiilihydraattia ja yksi kolmasosa proteiinia. Tilavuusmitoissa sekoitussuhde on yhden suhde yhteen.

Perinteinen palautumisjuoma:

  • 0,5 dl maltodekstriiniä
  • 0,5 dl heraproteiinia
  • 4 dl vettä.

Palautumisjuoma voimaharjoitteluun

Voimaharjoittelu ei kuluta elimistön energiavarastoja yhtä voimakkaasti kuin aerobinen harjoittelu. Hyvä palautumisjuoma voimaharjoitteluun sisältää yhtä paljon hiilihydraattia ja proteiinia. Tilavuusmitoissa sekoitussuhde on kaksi osaa proteiinia ja yksi osa hiilihydraattia.

Palautumisjuoma voimaharjoitteluun:

  • 0,4 dl maltodekstriiniä
  • 0,8 dl heraproteiinia
  • 5 dl vettä.

Alkuun

Urheilujuoma

Urheilujuomaa käytetään korvaamaan liikuntasuorituksessa kuluvaa energiaa. Hyvä urheilujuoma pitää verensokerin tasaisena ja ehkäisee näin tehokkaasti uupumista.

Tässä esitetty urheilujuoma on tarkoitettu nautittavaksi pitkäkestoisen rasittavan liikuntasuorituksen, esimerkiksi pitkän juoksu- tai pyörälenkin aikana. Esimerkiksi kuntosaliharjoittelun aikana ei ole järkevää nauttia urheilujuomaa.

Urheilujuomaa nautitaan tasaisesti pieninä annoksina liikuntasuorituksen aikana. Maltodekstriini imeytyy mahalaukusta tasaisesti, joten se ei aiheuta verensokeripiikkejä. Urheilusuorituksen aikana juomiseen on olemassa hyvä nyrkkisääntö: Juo ennen kuin tulee jano!

Perinteinen urheilujuoma

Seuraavan reseptin pitoisuuksinen urheilujuoma soveltuu käytettäväksi olosuhteissa, joissa hikoilu on normaalin rajoissa. Kuumien olosuhteiden juomaan on vinkki jäljempänä. Sekoitussuhde on yksi osa maltodekstriiniä ja yhdeksän osaa vettä.

Perinteinen urheilujuoma:

  • 0,75 litran juomapullo
  • 0,75 dl maltodekstriiniä
  • loput vettä

Kuuman kelin urheilujuoma

Kuumalla ilmalla hikoilu ja nestehukka lisääntyy voimakkaasti. Tässä tilanteessa ei ole järkevää juoda koko ajan urheilujuomaa. Reseptiä voi laimentaa lisääntyneen nestehukan määrän arvion perusteella pudottamalla hiilihydraatin määrän esimerkiksi puoleen tai neljäsosaan. Suositeltavampaa on kuitenkin ottaa mukaan toinen juomapullo pelkkää vettä varten, sillä urheilujuoman laimentaminen saattaa hidastaa sen imeytymistä. Yksi urheilujuoman parhaista puolista onkin se, että se ei jää hölskymään mahalaukkuun rasituksenkaan aikana. Vettä kannattaa juoda taukojen alussa ja antaa sen imeytyä kaikessa rauhassa lepäilyn lomassa.

Hien mukana elimistöstä poistuu veden lisäksi myös elektrolyyttejä. Tämän huomaa hien suolaisesta mausta. Elektrolyyttien puute saattaa johtaa helteellä lihaskramppeihin. Tätä voi ehkäistä lisäämällä laimentamattomaan urheilujuomaan suolaa noin 1/4 teelusikallista litraa kohti. Parhaan lopputuloksen saa käyttämällä tavallisen suolan asemesta mineraalisuolaa, joka sisältää kaliumia ja magnesiumia.

Alkuun

Vertailu valmisjuomiin

Valmiiksi sekoitettuja palautumis- ja urheilujuomia on saatavissa hämmästyttävän laaja valikoima. Valmisjuomien puolesta esitettyjä yleisimpiä argumentteja itse tehtyyn juomaan vertailtaessa ovat käytön helppous ja tehokkaammat aineosat.

Aineosien mittaamisen vaiva on todellakin nähtävä juomia itse sekoitellessa. Vastapainoksi voi itse päättää aineiden suhteet käyttötarkoituksen mukaan. Valmistuotteet on ostettava kuhunkin tarkoitukseen tai tehtävä kompromisseja. Tämän sivun esimerkkijuomiin tarvitaan vain kahta ainesosaa, eri tarkoituksiin tarkoitetuista tuotteista kertyy helposti moninkertainen määrä pusseja kaapin perälle.

Valmisjuomien ilmeinen etu on monipuolisempi sisältö, joka on optimoitu tuotteen käyttötarkoituksen mukaan. Esimerkiksi laadukkaat palautumisjuomat sisältävät tehokkaassa suhteessa hitaasti ja nopeasti imeytyvää proteiinia ja hiilihydraattia sekä muita palautumista nopeuttavia aineita. Yhtä monipuolisen juoman sekoittaminen itse lisää tarvittavien tuotteiden määrää runsaasti.

Kääntöpuolena asiassa on se, että valmisjuomien sisältö on usein tavalliselle kuntoilijalle liiankin monipuolinen. Esimerkiksi vitamiinilisien nauttimisen hyödyllisyydestä ollaan montaa mieltä. Monet eivät myöskään halua nauttia usean palautumisjuoman sisältämää kreatiinia, koska se kerää nestettä elimistöön. Sekoittamalla itse tietää tarkalleen mitä suuhunsa panee eikä maksa turhasta.

Mainitsemisen arvoista on myös maltodekstriinin hammasystävällisyys verrattuna valmisjuomiin, joista monet syövyttävät hammaskiillettä todella tehokkaasti. Eipä maltodekstriiniäkään silti kannata purskutella suussa turhan takia.

Alkuun

Omia kokemuksia

Olen sekoittanut käyttämäni urheilujuomat itse jo usean vuoden ajan hyvällä menestyksellä. Malton avulla olen polkenut päiväretkiä yli 40 000 kilometriä. Palautumisjuoma on korjannut tiukassa voimaharjoittelussa väsyneitä lihaksia pitkälti toistatuhatta kertaa.

Homma on laajentanut ravinnetietämystä ja tuonut mukavan lisän harrastustoimintaan. Haittapuolia en ole toistaiseksi havainnut, jos kokeiluihin kulunutta aikaa ei lasketa. Suosittelen lämpimästi kaikille liikuntaa harrastaville!

Alkuun

Kommentoi

Mitä mieltä olet tästä tietopaketista? Jätä kommentti.

Alkuun